liputanbangsa.com – Jalan kaki adalah aktivitas simpel yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang dari semua kalangan.
Bila dilakukan secara teratur, jalan kaki pun memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk membantu dalam penurunan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan efek positif dari berjalan kaki dalam membakar lemak dan mengurangi lingkar pinggang pada wanita yang mengalami obesitas.
Para wanita itu berjalan kaki antara 50-70 menit, 3 hari per minggu selama 12 minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa partisipan kehilangan rata-rata 1,5 persen lemak tubuh dan 1,1 inci (sekitar 2,8 cm) di sekitar pinggang mereka.
Tentunya, setiap peningkatan tingkat aktivitas akan membawa lebih banyak manfaat. Begitu pula dengan jalan kaki.
Dikutip dari Medical News Today, berikut adalah 8 hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan saat berjalan.
1. Meningkatkan Kecepatan
Seperti halnya berlari, berenang, dan bentuk latihan aerobik lainnya, kecepatan memberikan dampak lebih. Seseorang membakar lebih banyak kalori dengan berjalan cepat dibandingkan dengan berjalan lebih lambat.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports and Exercise menunjukkan bahwa berlari membakar kalori lebih banyak dan orang yang berlari cenderung memiliki berat badan lebih ringan daripada mereka yang hanya berjalan.
Hal ini menunjukkan bahwa kecepatan secara langsung mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga.
Untuk membakar kalori tambahan dan membantu penurunan berat badan, berjalan cepat sudah cukup efektif.
2. Menggunakan Beban Ekstra
Menambahkan beban ekstra, seperti rompi beban, ketika olahraga akan membakar lebih banyak kalori.
Sebuah studi menunjukkan bahwa individu yang berjalan pada kecepatan sekitar 4,02 km/jam dengan memakai rompi beban seberat 15 persen dari berat badan saat berjalan di dataran datar dapat meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 12 persen.
Penggunaan rompi berat seberat 10 persen dari berat badan saat berjalan di kemiringan 5-10 persen dapat meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 13 persen.
Meskipun dapat membantu membakar kalori lebih banyak, hindari memakai beban pada pergelangan kaki atau tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot dan cedera. Selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai penggunaan rompi berat, terutama bagi orang dengan masalah punggung atau leher.
3. Berjalan Menanjak
Untuk meningkatkan pembakaran kalori, berjalan menanjak dapat sangat membantu.
Seseorang dapat menaikkan kemiringan treadmill atau menambahkan lebih banyak tanjakan dalam rutinitas berjalan di luar ruangan.
Usahakan untuk berjalan menanjak, menggunakan tangga, atau melibatkan ketinggian dalam rutinitas berjalan mereka dua hingga tiga kali seminggu.
4. Berfokus pada Postur dan Posisi Tubuh
Dalam berjalan, menjaga postur dan posisi tubuh sangat penting.
Berjalanlah dengan memandang ke depan sepanjang waktu karena ini membantu meningkatkan kecepatan dan memperpanjang langkah.
Sambil berjalan, seseorang juga sebaiknya fokus untuk mengencangkan otot perut dan otot bokong. Hal ini dapat dilakukan sepanjang perjalanan atau untuk interval singkat.
Teknik ini dapat membantu untuk membangun kekuatan dan menjaga dari cedera sehingga seseorang dapat terus menjalankan program berjalannya.
5. Berjalan Cepat dengan Interval
Berjalan cepat dengan interval bisa menjadi cara efektif bagi seseorang untuk meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar saat berjalan.
Untuk melakukannya, mulailah dengan berjalan selama sekitar 5 hingga 10 menit sebagai pemanasan.
Kemudian, tingkatkan kecepatan dan lanjutkan dengan kecepatan yang tidak nyaman namun bisa dipertahankan selama 10 hingga 15 detik sebelum kembali ke kecepatan berjalan normal.
Ulangi interval tersebut sepanjang perjalanan atau sepanjang kemampuan.
Seseorang dapat memulai dengan 5 menit interval pada setiap sesi berjalan dan menggabungkan lebih banyak interval berjalan cepat seiring waktu.
6. Memperbanyak Langkah Setiap Hari
Alat pelacak kebugaran populer dan pedometer mendorong orang untuk melakukan 10.000 langkah setiap hari, dan sebuah studi pada tahun 2016 setuju bahwa 10.000 langkah adalah jumlah yang ideal. Ini setara dengan sekitar 8 km berjalan.
Namun, setiap langkah tambahan di luar jumlah langkah harian normal dapat membantu seseorang dalam menurunkan berat badan.
Berikut adalah tips mudah untuk meningkatkan jumlah langkah setiap hari:
- Naik tangga daripada lift atau eskalator
- Parkir lebih jauh dari pintu toko, tempat kerja, atau sekolah.
- Jalan ke tempat makan siang
7. Berjalan Singkat Setiap Hari
Meskipun jalan-jalan panjang bermanfaat, jalan-jalan singkat yang lebih sering juga dapat memberikan manfaat.
Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk menjaga latihan harian mereka dengan melakukan jalan-jalan singkat sepanjang hari daripada berjalan lebih lama sekali sehari.
Para ahli berpendapat bahwa berjalan setelah setiap makan juga memberikan manfaat.
Menurut satu studi pada orang yang tidak aktif berusia lebih dari 60 tahun, berjalan selama 15 menit tiga kali sehari setelah makan dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik daripada berjalan sekali sehari selama 45 menit.
8. Menggabungkan Interval Latihan Beban
Untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru, seseorang dapat mencoba menambahkan latihan beban selama berjalan.
Beberapa latihan yang dapat dicoba termasuk:
- Squat
- Push-up
- Burpee atau squat thrust
- Tricep dips
- Lunges
Interval latihan singkat dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membangun otot. Latihan ini juga dapat membuat rutinitas berjalan lebih menarik.
(ar/lb)