liputanbangsa.com – Ketika sedang diet untuk menurunkan berat badan (BB), konsumsi asupan kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan atau defisit kalori sering kali dilakukan.
Sebagian orang kesulitan diet karena merasa lapar terus-menerus.
Yang harusnya makan dengan porsi lebih sedikit, tapi karena rasa lapar selalu menghantui dan tidak mampu menahan nafsu makannya, kamu bisa lupa dan tetap makan dengan porsi yang besar. Kalau sudah begitu, diet turunkan BB jadi gagal.
Tapi jangan khawatir, ada lho tips agar tidak gampang lapar terus-menerus. Sederet tips ini sangatlah mudah dan menggunakan cara alami sehingga dapat kamu ikuti.
Kamu yang lagi diet turunkan BB bisa banget ikuti tips dikutip dari Healthline berikut supaya merasa kenyang lebih lama dan tidak merasa lapar terus-menerus.
1. Konsumsi Asupan Protein yang Cukup
Tidak semua makanan memuaskan rasa lapar dengan cara yang sama. Konsumsi makanan yang mengandung lebih banyak protein dapat bantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan hormon lapar.
Efek mengurangi rasa lapar bukan hanya diberikan oleh protein hewani seperti daging dan telur, tapi juga protein nabati termasuk buncis dan kacang polong.
Karena itu, konsumsi asupan protein yang cukup. Setidaknya, penuhi 20-30 persen dari total kalori harian dengan protein atau 1-1,2 gram protein per kilogram berat badan.
Beberapa penelitian menyebut asupan protein setiap harinya kisaran 1,2-1,6 gram per kilogram BB.
2. Pilih Makanan Kaya Serat
Selain protein, konsumsi makanan kaya serat juga bantu memperlambat pencernaan, membuat rasa kenyang lebih lama, dan bisa mengatur nafsu makan.
Makanan tinggi serat juga kerap kali mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin, mineral, serta antioksidan.
Oleh sebab itu, memakan makanan yang kaya serat bukan hanya dapat bantu turunkan BB, tapi juga meningkatkan kesehatan untuk jangka panjang.
3. Minum Air Sebelum Makan
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan dapat mengurangi porsi makan 22 persen lebih sedikit, dibandingkan yang tidak.
Ilmuwan percaya bahwa 500 ml air yang diminum bisa meregangkan perut dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Karenanya, tips ini dapat dilakukan sesaat sebelum makan.
Lakukan dengan meminum segelas air sebelum makan. Ini bisa bantu kamu mengkonsumsi lebih sedikit kalori ketika makan tanpa membuatmu kelaparan berlebih.
4. Tidak Makan Terlalu Cepat
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih cepat akan makan dengan porsi dan kalori lebih banyak. Studi lain menemukan bahwa makanan yang dikonsumsi perlahan dapat membuat lebih kenyang.
Oleh karena itu, janganlah makan terlalu cepat dan perlambatlah.
Terlebih jika nafsu makan sedang tinggi, kamu lebih mungkin untuk makan dengan porsi banyak dari yang direncanakan. Tips ini bisa jadi cara baik untuk tidak makan terlalu banyak.
5. Tidur Cukup dan Berkualitas
Penelitian menemukan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan perasaan subjektif lapar, nafsu makan, dan mengidam makanan.
Kurang tidur juga bisa menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon lapar yang dapat menambahkan asupan makanan.
Tidur yang cukup dan berkualitas dapat pula bantu mengurangi rasa lapar dan mencegah penambahan BB. Waktu tidur ideal bagi orang dewasa sekitar 7-9 jam, dan 8-12 jam untuk anak-anak dan remaja.
6. Kelola Stres
Stres berlebih bisa meningkatkan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi dianggap bisa menaikkan nafsu makan dan dorongan untuk makan.
Kurangi tingkat stres, dengan begitu nafsu makan akan menurun serta rasa kenyang meningkat. Mengelola stres bahkan bisa melindungi dari depresi dan obesitas.
7. Pilih Camilan yang Mengenyangkan
Sebagian orang suka sekali ngemil atau makan camilan meskipun sudah makan besar. Jika sulit melepas kebiasaan itu, cara lainnya bisa memperhatikan makanan ringan yang dikonsumsi.
Pilih camilan yang memberi rasa kenyang lebih lama, termasuk makanan ringan yang tinggi protein, serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks.
Dengan konsumsi camilan yang mengenyangkan, akan mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebih pada jadwal makan berikutnya.
Itu dia sederet tips agar tidak merasa lapar terus-menerus. Dengan mengikuti sejumlah tips tersebut, bisa bantu kamu diet dan meraih BB ideal.
(ar/lb)